INDEKS SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ

Rodzaj próby i sposób wykonania

Płeć

Zadanie, ocena wykonania i wynik w punktach

Minimalna

1 pkt

Dostateczna

2 pkt

Dobra

3 pkt

Bardzo dobra

4 pkt

Wysoka

5 pkt

Wybitna

6 pkt

SZYBKOŚĆ

Biegnij szybko w miejscu przez 10 sek. wysoko unosząc kolana i klaszcz pod uniesioną nogą. Oblicz liczbę klaśnięć.

K

12 klaśnięć

16 klaśnięć

20 klaśnięć

25 klaśnięć

30 klaśnięć

35 klaśnięć

M

15 klaśnięć

20 klaśnięć

25 klaśnięć

30 klaśnięć

35 klaśnięć

40 klaśnięć

SKOCZNOŚĆ

Skocz w dal z miejsca, rezultat zmierz swoimi stopami w obliczeniach zaokrąglając wynik: mniej niż pół stopy – w dół, więcej niż pół stopy – w górę.

K

M

5 stóp

6 stóp

7 stóp

8 stóp

9 stóp

10 stóp

SIŁA RAMION

Uchwyć się drążka lub gałęzi, tak aby swobodnie zawisnąć, nie dotykać nogami podłoża. Próbuj wykonać kolejne ćwiczenia o wzrastającej trudności.

K

Zawiśnij na wyprostowanych rękach, wytrzymaj 3 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj 10 sek.

Zawiśnij na jednej ręce i wytrzymaj 3 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie ale wytrzymaj 10 sek.

Zawiśnij, podciągnij się oburącz, tak aby choć część głowy była wyżej niż drążek. Wytrzymaj 3 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie ale wytrzymaj 10 sek.

M

Zawiśnij na wyprostowanych rękach, wytrzymaj 10 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie ale na jednej ręce wytrzymaj 10 sek.

Zawiśnij, podciągnij się oburącz, tak aby choć część głowy była wyżej niż drążek. Wytrzymaj 3 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie ale wytrzymaj 10 sek.

Zawiśnij, podciągnij się oburącz, jedną rękę wolno opuść, w tej pozycji wytrzymaj 10 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie ale utrzymuj się kolejno na lewej i prawej ręce po 10 sek.

GIBKOŚĆ

Stań w pozycji na baczność, nie zginając nóg w kolanach, wykonaj ruchem ciągłym powolny skłon w przód.

K

M

Chwyć oburącz za kostki.

Palcami obu rąk dotknij palców stóp.

Palcami obu rąk dotknij podłoża.

Wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij podłoża.

Dotknij podłoża dłońmi.

Dotknij głową kolan.

WYTRZYMAŁOŚĆ

Spróbuj jak długo możesz biec. Próbę można wykonać w dwojaki sposób:

a) bieg w miejscu w tempie około 120 kroków na minutę – wówczas liczy się czas biegu

b) bieg na odległość – wówczas wynikiem będzie przebiegnięty dystans

K

1 min.

200 m

2 min.

400 m

4 min.

800 m

7 min.

1200 m

10 min.

1500 m

15 min.

2000 m

M

2 min

400 m

4 min

800 m

7 min.

1500 m

10 min.

2000 m

15 min.

2500 m

20 min.

3000 m

SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA

Połóż się na plecach (ręce ułożone dowolnie), unieś nogi na dowolną wysokość i wykonuj “nożyce poprzeczne” tak długo, jak Ci się uda.

K

 

10 sek.

30 sek.

1 min.

1,5 min.

2 min.

3 min.

M

20 sek.

1 min.

2 min.

3 min.

4 min.

6 min.

 

NORMY DLA POSZCZEGÓLNYCH KATEGORII WIEKU (KOBIET I MĘŻCZYZN)

 

Wiek - lat

OCENA SPRAWNOŚCI W PUNKTACH

Minimalna

Dostateczna

Dobra

Bardzo dobra

Wysoka

Wybitna

6

5

8

11

14

17

20

7

6

9

12

15

18

22

8

6

10

13

17

21

25

9-10

6

11

15

19

23

27

11-12

6

11

16

20

25

29

13-15

6

12

17

22

27

31

16-18

6

12

18

23

28

33

19-25

6

12

18

24

30

35

26-35

6

12

18

23

28

33

36-45

6

12

17

22

27

31

46-55

6

11

16

20

25

29

55-60

6

11

15

19

23

27

61-65

6

10

13

17

21

25

66-70

6

9

12

15

18

22

71 i starsi

5

8

11

14

17

20

 

Autor Indeksu –  dr Krzysztof Zuchora

 


© 2005 - 2007 by SP10