EnglishFrenchGermanItalianJapanesePolishRussianSpanishHebrewLithuanianSlovakIrish

Pedagog

Trzymaj formę

W ramach programu „ Trzymaj formę”

Po przymusowym siedzeniu w domu, znikomej aktywności fizycznej, braku ruchu na świeżym
powietrzu i częstym podjadaniu czy też zajadaniu stresu jeszcze większego znaczenia nabiorą poniższe
informacje, by doprowadzić organizm do optymalnej formy fizycznej w momencie, w którym
już bez obawy będziemy mogli uczestniczyć w życiu społecznym.

Co każdy rodzic powinien wiedzieć o żywieniu i aktywności fizycznej

O zdrowiu naszym i naszej rodziny w znacznej mierze decydujemy sami – zależy to od naszego stylu
życia. Niestety nieprawidłowe nawyki żywieniowe i coraz mniejsza aktywność fizyczna mają
niekorzystny wpływ na nasz stan zdrowia. Dlatego zastanówmy się, ile korzyści osiągniemy,
wprowadzając nawet nieznaczne zmiany naszych zachowań. Mogą nam w tym pomóc propozycje
Ogólnopolskiego Programu Edukacyjnego Trzymaj formę!.
Włączajmy się w program Trzymaj formę! I wspólnie z dziećmi aktywnie uczestniczmy w jego
realizacji. Uczmy swoje dzieci odpowiedzialności za własne zdrowie. Wspólnie rozwijajmy zdrowe
nawyki żywieniowe, zachęcajmy domowników do wspólnych zakupów, razem decydując
o sposobie żywienia. Razem podejmujmy aktywność fizyczną w czasie wolnym. Poszukujmy nowych
form zajęć ruchowych. Razem, w miarę naszych możliwości spróbujmy bosu, pilatesu, crossfitu, jazdy na
łyżwach czy wspinaczki. Dbajmy o zdrowy styl życia i sprawmy, aby wspólnie spędzony czas był dla
wszystkich dobrą zabawą!

Odżywianie

Zasady zdrowego żywienia – 10 przykazań zdrowotnych
1. Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta są kluczem do zdrowia.
Przede wszystkim strzeż się nadwagi i otyłości.
2. Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów.
Jedz 3 – 5 posiłków dziennie, w tym koniecznie śniadanie. Pamiętaj, że przerwy między posiłkami
nie powinny być dłuższe niż 4 godziny.
3. Znaczną część Twojej codziennej diety powinny stanowić warzywa.
Codziennie jedz również owoce.
4. Pełnoziarniste produkty zbożowe ( chleb razowy, pełnoziarnisty, grube kasze ) powinny być dla
Ciebie głównym źródłem energii.
5. Codziennie, co najmniej dwa razy dziennie, spożywaj mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry,
sery.
6. Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych, szczególnie oleju
rzepakowego i margaryn miękkich.
7. Spożywaj głównie mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych: grochu, fasoli, soi;
ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego.
8. W codziennej diecie ograniczaj spożycie cukru i soli
9. Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów, głównie wody, - minimum 2 pitry dziennie.
10. Unikaj alkoholu – dorośli. Nie sięgaj po alkohol – młodzież.
Zasady zostały wypracowane przez Radę ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze
Zdrowia.
Aktywność fizyczna pomaga spalić kalorie dostarczone z pożywieniem i stanowi nieodłączny atrybut
życia każdego z nas.
Odpowiednio dobrana, właściwa aktywność sprzyja rozwojowi organizmu i zachowaniu zdrowia.
Wysiłek fizyczny rozwija mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ
krążeniowo – oddechowy, podnosi sprawność i wydolność fizyczną, korzystnie wpływa na dobre
samopoczucie. Niedostatek ruchu powoduje, że rosnący organizm nie osiąga pełni rozwoju, wzrasta
ryzyko nadwagi, otyłości oraz innych chorób i zaburzeń cywilizacyjnych. Sprawność fizyczna organizmu
jest naturalnym efektem podejmowanej aktywności, im jest ona większa, tym chętniej aktywnie
spędzamy czas. Przeciętna wydolność fizyczna jest tak mała, że wystarcza jedynie na
wykonanie codziennych czynności, powoduje szybkie zmęczenie i znużenie.
Nawet jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden. Dla poprawnej kondycji warto wykorzystywać każdą
codzienną okazję, np. spacer z psem, sprzątanie ogrodu, chodzenie po schodach zamiast jazdy windą,
taniec jako formę relaksu lub wyjście na basen. Warto robić to, co sprawia przyjemność, bo naszym

celem jest wprowadzenie dobrej i stałej zmiany stylu życia, która wpłynie na lepszą kondycję. Wybieraj
formy aktywności, które możesz realizować wspólnie z rodziną i które będą dostosowane do
pory roku oraz do możliwości Twoich najbliższych. Korzystaj z nowych alternatywnych
form ruchu, wybieraj te, które najchętniej realizujesz.
Rozpoczynać należy od nieznacznych obciążeń, a potem stopniowo je zwiększać w miarę poprawy
wydolności. Należy starać się być aktywnym fizycznie 30 – 60 minut dziennie.
Osoba o masie ciała 70 kg zużywa w czasie 1 minuty na:

siedzenie – 1,4 kcal
spacer - 3,5 kcal
prace domowe – 4,2 kcal
bieg – 10,5 kcal
wchodzenie na schody – 14,0 kcal

Osoba ta musi chodzić dla zrównoważenia zjedzonego:

jabłka – 14 minut
bułki - 34 minuty
ciastka – 100 minut

Podstawową zasadą zdrowej jakościowo diety jest różnorodność spożywanych produktów,
aby dostarczyć organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ilość pożywienia
musi być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania na energię, które zależy między innymi od
płci, wieku, trybu życia, aktywności fizycznej. Dla utrzymania prawidłowej masy ciała bardzo istotny jest
prawidłowy bilans między ilością spożytych a spalonych kalorii. Składnikami pokarmowymi
dostarczającymi energii są węglowodany, białka i tłuszcze.
Dobowe zapotrzebowanie w wartościach kalorycznych pokarmu powinny stanowić:

węglowodany – 55 – 75%
białka – 10 – 15%
tłuszcze – 15 – 30%

Dla osób dorosłych, prowadzących umiarkowanie aktywny tryb życia, zapotrzebowanie dobowe

wynosi:

dla kobiet – 2000 – 2200 kcal
dla mężczyzn – 2500 – 3000 kcal

Niezbędna do życia jest woda. Jest ona jednym z najważniejszych składników organizmu, stanowi około
60% masy ciała.
Według aktualnych zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności należy pic
około 2 litrów płynów dziennie. Najbardziej uniwersalną i odpowiednią dla wszystkich grup ludności do
spożycia jest woda mineralna i źródlana o niskim bądź średnim stopniu mineralizacji, przy czym woda
średnio zmineralizowana nie powinna być podawana dzieciom poniżej 1 roku życia .
Ile powinno się ważyć? - najprostszy sposób obliczania masy ciała:

kobiety - ( wzrost w cm – 100 ) - 10%
mężczyźni - ( wzrost w cm – 100 ) - 5%

Jak nie marnować żywności – jak przechowywać produkty w domu
Każdemu czasem się zdarza wyrzucić zepsutą żywność i są różne tego powody. Czasem
nie dostosujemy ilości zakupów do potrzeb domowników albo niewłaściwie obchodzimy się
z produktami w domu. Wyrzucając żywność, marnujemy nie tylko pieniądze, ale energię i środki
potrzebne do jej wyprodukowania. Pamiętajmy o tym, że wielu ludziom na świecie żywności brakuje. W
Polsce ponad 2 miliony Polaków żyje w skrajnym ubóstwie.
Żywność może dłużej pozostać świeża i dobra do spożycia, jeśli będzie odpowiednio transportowana,
przechowywana i wykorzystana. Właściwa dbałość o żywność pomaga ograniczyć ilość wyrzucanego
jedzenia oraz straty wartości odżywczej produktów lub dań.
Umiejętne gospodarowanie oraz właściwa organizacja stanowią podstawę tego, że nie będziemy
żywności marnować.
Rodzice powinni dawać przykład swoim dzieciom stosując poniższe zasady i ucząc je, jak właściwie
postępować z jedzeniem.
• Przygotuj listę zakupów przed wyjściem do sklepu.
• Rób zakupy będąc sytym – nigdy, gdy jesteś głodny.

• Zwracaj uwagę na jakość żywności podczas wybierania produktów.
• Kupuj żywność w miejscach, gdzie jest właściwie przechowywana.
• Utrzymuj porządek w szafkach i w lodówce.
• Planuj, przeliczaj i przyrządzaj z głową.
• Właściwie transportuj i przechowuj żywność.
• Czytaj etykiety na produktach żywnościowych – skład, data przydatności do spożycia,
występujące alergeny, wartość energetyczna, itp.
Więcej informacji o aktywności fizycznej, prawidłowym żywieniu czy znakowaniu produktów
na stronie www.trzymajforme.pl

Poprawiony (czwartek, 02 kwietnia 2020 21:17)

 

Zdrowie psychiczne

W tym trudnym dla nas wszystkich czasie należy szczególną uwagę zwrócić na zdrowie psychiczne.
Według Światowej Organizacji Zdrowia zdrowie psychiczne jest stanem, na które składają się trzy
czynniki:
• dobra kondycja zdrowotna;
• poczucie komfortu psychicznego;
• utrzymywanie prawidłowych relacji społecznych.
W obecnym czasie zaburzone zostały dwa ostatnie czynniki.
Jak zadbać o zdrowie psychiczne?
Prawidłowe odżywianie – ma niemały wpływ zarówno na kondycję fizyczną, jak i psychiczną.
Codzienne dostarczanie odpowiednich ilości witamin i minerałów w postaci pożywienia jest znacznie
korzystniejsze niż ich przyjmowanie w formie syntetycznej ( suplementy diety ). Ogromne znaczenie ma
jednak nie tylko to, co jemy, ale również – w jaki sposób dostarczamy organizmowi potrzebnych
składników. Należy więc zwrócić uwagę na wielkość porcji posiłków, częstotliwość ich spożywania oraz
sposób, w jaki je przyjmujemy. Znaczenie ma również pośpiech podczas jedzenia, który może
oddziaływać na organizm stresująco. Racjonalne żywienie obejmuje również dbanie o odpowiednie
nawodnienie i rezygnację z używek, które z pewnością nie wspomagają utrzymania zdrowia
psychicznego na dłuższą metę. Ci, którzy sięgnęli już po e – papierosy niech z nich zrezygnują póki
jeszcze organizm się od nich nie uzależnił. Im dłużej osoba pali, tym trudniej jest jej zerwać z nałogiem.
Aby wspomóc układ nerwowy, warto sięgać po produkty zawierające w swoim składzie witaminy z
grupy B, np.: jajka, drób, ryby, orzechy, pestki dyni, rośliny strączkowe, szpinak.
Ważne jest również odpowiednie spożywanie kwasów tłuszczowych omega – 3 i omega – 6, których
źródłem są przede wszystkim ryby i oleje roślinne.
Odpowiednia długość snu – należy dbać o higienę snu. Znaczenie ma tu przede wszystkim jego
długość, która bezpośrednio rzutuje na jakość. Przyjmuje się, że odpowiednia długość snu to od 6 do 9
godzin. Brak lub niedostateczna ilość snu drastycznie obniżają szanse na prawidłowe zdrowie psychiczne,
gdyż znacząco osłabia koncentrację. Mogą być również powodem złego samopoczucia i łatwiejszego
wpadania w zły nastrój. Przed snem myjemy się, wietrzymy pokój, w miarę możliwości nie śpimy w tym
pomieszczeniu, w którym jest komputer, nie zostawiamy telefonu przy łóżku. Przed snem nie korzystamy
już z komputera, staramy się wyciszyć, pomyśleć o czymś przyjemnym, zastosować techniki
relaksacyjne, np.: rytmiczne, głębokie oddechy.
Aktywność fizyczna – w obecnych warunkach epidemii aktywność fizyczna wszystkich osób została
drastycznie ograniczona, szczególnie ta aktywność, którą możemy podejmować na świeżym powietrzu.
Jednakże w domu również możemy wykonywać ćwiczenia rozciągające, gimnastyczne.
Dużą ilość ćwiczeń możecie znaleźć w Internecie, jeżeli macie rodzeństwo i odpowiednie warunki
mieszkaniowe można zrobić zawody, tory przeszkód, ćwiczenia na czas, np.: skoki na skakance, ilość
przysiadów, podskoków, itp.
Aktywny umysł - uczcie się czegoś nowego, eksperymentujcie, szukajcie wrażeń. Aktywność
umysłowa oferuje korzyści dla zdrowia mózgu. Dowiedzcie się czegoś nowego, aby stworzyć nowe
połączenia neuronowe. Można się zacząć uczyć gry na jakimś dostępnym instrumencie, rysować, układać
wiersze – wybór należy do każdego z nas.
Medytacja – jest dobrym sposobem na zachowanie dobrego zdrowia psychicznego. Pozwala ćwiczyć
mózg, poprawić swoją uwagę, ale także zmniejsza niepokój i zwiększa zdolność do czerpania radości z
codziennych chwil. Medytacja może również zwiększyć tolerancję na niewygodę, co zmniejsza stres i
emocjonalne przytłoczenie.
Wygląd – na niektóre detale mamy wpływ, na inne raczej nie. Pozbądźcie się swoich kompleksów
jak najszybciej, a jeśli coś możecie zmienić i wiecie, że będzie to miało pozytywny wpływ na wasze
zdrowie psychiczne i fizyczne, postarajcie się to zrobić.
Idźcie po pomoc – jeżeli chcecie mi zadać jakieś pytanie, masz trudności, coś cię niepokoi napisz do
mnie, niekiedy nawet zwykła rozmowa, wyrzucenie z siebie emocji pozwoli wam uzyskać lepszy nastrój

Adres poczty elektronicznej jest chroniony przed robotami spamującymi. W przeglądarce musi być włączona obsługa JavaScript, żeby go zobaczyć.
Śmiej się – szczęście idzie w parze ze śmiechem, a humor jest doskonałym środkiem redukującym
stres. Jeśli nic pozytywnego i radosnego nie dzieje się wokół ciebie możesz włączyć któryś

Poprawiony (poniedziałek, 30 marca 2020 18:48)