Motywacja jest mocno związana z obszarem zmian w naszym życiu, a zmiany są warunkiem lepszego funkcjonowania w środowisku. Brak motywacji do działania i brak wiedzy, jak ona działa, w jakich formach występuje i jak ją wzmacniać może być częstym powodem stresu i utraty wiary we własne
możliwości. Gwałtowny spadek motywacji może doprowadzić do lenistwa, a po czasie każda rzecz robi się niezwykle trudna. Zaczyna nam brakować wigoru. Energii i woli aktywnego życia.
Wyróżniamy trzy rodzaje motywacji:
Motywacja startowa – jeżeli mamy dobrze określony cel, oparty na prawdziwych wartościach, mocną świadomość korzyści związanych z osiągnięciem celu, plan obejmujący pierwszy krok, uruchamia się właśnie motywacja startowa – mocne, wewnętrzne odczucie, że chcemy się koniecznie za to zabrać. Ruszamy do boju i przez jakiś czas systematycznie realizujemy nasze zamierzenia. Czujemy wtedy motywację do działania. Kiedy pojawia się jakaś przeszkoda, towarzyszy jej wysoki poziom stresu negatywnego i w efekcie albo odpuszczamy na jakiś czas to, co robimy, albo częściej rezygnujemy z dalszych działań – jest to motywacja STOP. Prawdą jest, że motywacja towarzyszy nam stale, ale z zastrzeżeniem, że ma ona różny kierunek i natężenie. Zbyt wysoki poziom motywacji, przekraczający nasze możliwości działania, mocno nas ogranicza a niekiedy uniemożliwia wykonanie zadań i realizację celów.
Motywacja do działania – o ile stosunkowo łatwo wywołać motywację startową, i to udaje się bardzo wielu z nas, o tyle największym i najtrudniejszym wyzwaniem jest utrzymanie wysokiego poziomu motywacji do działania. Ten typ motywacji związany jest z takimi cechami charakteru, jak: wytrwałość i
determinacja. Należy pamiętać, że motywacja utrzymuje się na optymalnym poziomie przez dłuższy czas, gdy realizujemy cele zgodne ze swoimi wartościami i pasjami.
Motywacja do zaprzestania działania – zbyt duża motywacja, zbyt silne pragnienie osiągnięcia czegoś może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego – może zniechęcić do działania.
Jak być wytrwałym i jakimi sposobami wzmocnić naszą wolę?
• Zapisywanie celu i planu działania bardzo dobrze wpływa na motywację. Potrzeba poprawnie
sformułowanego celu oraz rozłożenia działań na części najmniejszych, sensownych kroków.
Zaczynamy od pierwszego kroku, ustalamy szybki, możliwy termin wykonania i na nim skupiamy
swoją uwagę i energię. Po realizacji tego mniejszego celu planujemy kolejny krok, potem kolejny,
itd.
• Częste myślenie o konkretnych korzyściach związanych z realizacją celu – opisujemy je na
kartce. To szczególnie ważne ćwiczenie w momentach trudnych, gdy przeżywamy kryzys,
zmęczenie, spadek motywacji do działania.
• Prowadzenie dziennika postępów. Nic bardziej nie odbiera entuzjazmu i wiary w końcowy sukces
niż poczucie, że mimo wysiłków nie posuwamy się do przodu. Musimy więc na bieżąco
udowadniać sobie, że dostrzegamy i doceniamy efekty swojej pracy. To dla nas konkretny,
wizualny zapis zmian, czyli kolejnych sukcesów.
Strategia błyskawicznej automotywacji
Krok 1. - wybierz działanie, któremu chcesz się poświęcić – nie efekt -, np.: „ chcę jeść więcej warzyw”,
„ nie będę jeść słodyczy”
Krok 2. - zapisz, dlaczego chcesz podjąć działanie. Pisz szybko, impulsywnie wszystko, co
przychodzi ci do głowy. Pisz do wyczerpania tematu.
Krok 3. - określ, w jakim stopniu jesteś gotowy na zmianę. Określ to w skali 1 ( całkowita niegotowość) –
10 ( całkowita gotowość).
Krok 4. - Odpowiedz pisemnie, wyczerpująco” dlaczego nie wybrałem MNIEJSZEJ liczby?”.
Krok 5. - Wyobraź sobie, że nastąpiła w twoim życiu oczekiwana zmiana, że osiągnąłeś zamierzony cel.
Wypisz, jakie by były pozytywne skutki ( korzyści) tej zmiany.
Krok 6. - zadaj sobie 5 razy pytanie: „ Dlaczego skutki tej zmiany są dla mnie ważne ?” i 5
razy na nie odpowiedz.
Krok 7. - Jaki jest zatem twój pierwszy, najmniejszy krok na drodze do osiągnięcia celu? Co
i konkretnie kiedy zrobisz( określ dokładnie, najbliższy możliwy termin wykonania.)
Na podstawie a. Bubrowiecki „ Jak wyjść z dołka emocjonalnego”
Poprawiony (wtorek, 12 maja 2020 10:15)
Wzmacnianie poczucia własnej wartości
Poczucie własnej wartości zależy od tego, jaką przyjmujemy postawę wobec samego siebie.
W płaszczyźnie intelektualnej wyraża się ona w samoocenie, a więc poprzez wartościowanie różnych
aspektów obrazu siebie – wyglądu zewnętrznego, zdolności i umiejętności, cech charakteru, itp.
Ocenianie dokonuje się poprzez porównanie siebie, własnych możliwości z ideałem samego siebie i z
osiągnięciami innych ludzi oraz własnych sądów o sobie z sądami i opiniami wyrażanymi na nasz temat
przez innych.
Samoocena może być adekwatna, zaniżona lub zawyżona; pozytywna lub negatywna. Od niej zależy,
czy nasze działania, plany, zamierzenia uważamy za osiągalne, czy za przekraczające nasze możliwości;
czy będziemy stawiać i realizować ambitne cele, czy wycofywać się w życiu.
W płaszczyźnie emocjonalnej postawa wobec siebie może wyrażać się w samoakceptacji lub samo
odtrąceniu. Można akceptować siebie, a więc dostrzegać własną niepowtarzalność, lubić siebie – mimo
słabości i wad. Można też podkreślać własne niedostatki, deprecjonować osiągnięcia, nie lubić siebie –
mimo zalet.
To, jak myślimy o sobie i co do siebie czujemy, wpływa na sposób, w jaki traktujemy własną osobę i
innych ludzi. Samoakceptacja wyzwala zaufanie i wiarę we własne siły, skłania nas do
wykorzystywania możliwości i korygowania zachowania pod wpływem krytyki. Samo odtrącenie
pojawia się wówczas, gdy jednostka nie docenia tego, co już osiągnęła, gdy nie akceptuje siebie taką, jaką
jest, a jednocześnie nie widzi możliwości zmiany siebie na lepsze. Jest to brak poczucia własnej wartości
i niewiara w życiowy sukces.
Wszyscy ludzie potrzebują dowartościowania. Okazane zainteresowanie, pochwała, powierzanie
odpowiedzialnych zadań, stawianie realistycznych wymagań, to proste środki budowania zaufania ludzi
do samych siebie. Przebywanie w grupie życzliwych, współpracujących ze sobą osób, gdzie dostrzega się
indywidualne zdolności – są one znane, szanowane i wykorzystywane dla dobra grupy stwarza klimat, w
którym samoakceptacja i poczucie własnej wartości tworzą się, rozwijają i umacniają.
Dzieje się to w rodzinie, zespole klasowym, grupie ludzi pracujących ze sobą, grupie znajomych, grupie
rówieśniczej.
Obowiązkiem dorosłych jest pomóc dzieciom w zmianie ich stosunku do samych siebie, ułatwić
dostrzeżenie mocnych stron i uczyć, jak korzystnie je zaprezentować, utrwalać nawyki szukania
w ludziach tego, co dobre, wyrażania aprobaty i akceptacji, zachęcać do pozytywnego myślenia
o innych i o sobie – umiejętność udzielania i przyjmowania pozytywnych informacji zwrotnych, rozwijać
świadomość własnych przymiotów, uwrażliwiać na na korzystne cechy własne i otoczenia, poszerzać
świadomość własnych zalet i stwarzać okazje do publicznego wypowiadania pozytywnych informacji na
swój temat, rozwijać świadomość własnych wad i zalet, uświadamiać zależności między komunikatami
pozytywnymi a szacunkiem dla samego siebie,rozmawiać na temat dotychczasowych
osiągnięć życiowych.
Zasady wydobywania z ludzi, tego, co najlepsze:
• Zauważaj potrzeby drugiego człowieka.
• Pamiętaj, że niepowodzenie nie oznacza przegranej.
• Poprzez wzorce zmierzaj do sukcesu.
• Okazuj uznanie i chwal osiągnięcia.
• Pamiętaj o potrzebie współzawodnictwa, ale wykorzystuj ją w sposób umiarkowany.
• Nagradzaj współpracę, choćby słowem „ dziękuję”.
• Pozwalaj na wymianę opinii.
• Staraj się własną motywację utrzymywać na wysokim poziomie.
• Doceniaj szczególne umiejętności innych osób.
• Okazuj zainteresowanie tym, co mówią inni ludzie.
• Podkreślaj rzeczy dobre, mniej mów o złych.
Poprawiony (środa, 06 maja 2020 08:21)
|
Pamiętajmy, że dzieci uczą się tego, czego doświadczają
Gdy dziecko żyje wśród ciągłej krytyki – uczy się potępiać,
Gdy dziecko żyje z atmosferze surowości – staje się agresywne,
Gdy dziecko jest stale wyśmiewane – staje się nieśmiałe,
Gdy dziecko jest stale zawstydzane – ma nieustanne poczucie winy,
Gdy dziecko przebywa w atmosferze tolerancji – uczy się wytrwałości i cierpliwości,
Gdy dziecko dostaje zachęty – uczy się cenić swoją godność,
Gdy dziecko spotyka się z uczciwością – uczy się sprawiedliwości,
Gdy dziecko czuje się bezpieczne – uczy się darzyć zaufaniem,
Gdy dziecko spotyka się z aprobatą – uczy się znajdować wartości w świecie.
Dorothy Law Nolte
Poprawiony (środa, 06 maja 2020 08:22)
Kryzysy emocjonalne
Kryzysy emocjonalne są zjawiskiem powszechnym. Są reakcją zdrowego człowieka na trudną
sytuację, z którą nie potrafi się uporać, gdyż posiadane umiejętności okazują się niewystarczające.
Sytuacja kryzysowa wywołuje odczucie trudności nie do zniesienia – wyczerpuje zasoby wytrzymałości i
narusza mechanizmy radzenia sobie, zaburza równowagę emocjonalną oraz codzienne
funkcjonowanie ( wg James, Gillald, 2008)
Kryzys emocjonalny ma:
• konkretną przyczynę ( zdarzenie),
• trwa maksymalnie dwa lata,
• problemy zdrowotne z nim związane to dolegliwości bólowe, kołatanie serca, zaburzenia snu,
• cechują go huśtawki emocjonalne, dominuje złość, smutek, płaczliwość, poczucie bezsilności i
bezsensowności,
• następuje zaniedbanie codziennych czynności i brak chęci na spotkania towarzyskie,
• towarzyszą mu problemy z koncentracją, rozkojarzenie, ciągłe myślenie o zdarzeniu, trudności w
krytycznej ocenie sytuacji.
Kryzysy mogą być:
• nagłe sytuacyjne – wywołane nagłymi wydarzeniami dotyczącymi konkretnej osoby,
• środowiskowe – wywołane nagłymi wydarzeniami dotyczącymi grupy ludzi – kataklizmy,
powodzie, huragany, epidemie,
• rozwojowe – wynikające z naturalnego toku życia, np. proces dojrzewania.
Kryzys ma swój charakterystyczny przebieg, dynamikę rozwojową:
• na skutek zdarzenia następuje wzrost napięcia emocjonalnego, połączony ze zdziwieniem
– czasem szokiem – i stanem bezradności,
• stan napięcia pogłębia się, następuje huśtawka nastrojów z przewagą emocji negatywnych,
• długotrwałe emocje o dużej dynamice wywołują w pewnym momencie stan wyczerpania.
Zmęczenie zmusza nas do podjęcia jakiś konkretnych działań,
• działania, jakie zdecydowaliśmy się podjąć mogą być dwojakiego rodzaju: mogą mieć charakter
destruktywny, przynosząc szybką i chwilową ulgę, np. zachowania agresywne, lub charakter
konstruktywny – poszukiwanie skutecznych rozwiązań, które pozwolą na redukcję napięcia i
wyjście z kryzysu zdrowym i wzmocnionym..
W sytuacjach kryzysowych ludzie stosują mniej lub bardziej nieświadomie różne style radzenia sobie
z trudną sytuacją. Stanowią one dla każdego mechanizm obronny dający chwilę wytchnienia, ale
niepozwalający w pełni przepracować zaistniały kryzys:
• styl skoncentrowany na zadaniu – nastawienie na szybkie działanie,chęć ucieczki w
szybkie działania, szukanie planu i konkretnych poczynań w celu rozwiązania problemu. Wielu
ludzi chce się czymś zająć, by nie myśleć o swojej sytuacji. Metoda ta nie daje jednak możliwości
zdrowego wyjścia z impasu. Jeżeli ktoś preferuje ten styl radzenia sobie z
kryzysem, to trzeba wiedzieć, że najlepiej zwolnić w działaniach i skupić się w
szerokim zakresie na stabilizacji stanu emocjonalnego, zanim przyjdzie czas na poczynania
konstruktywne, oparte na celach i planach wymagających aktywności fizycznej i psychicznej.
• styl skoncentrowany na emocjach – mocne przeżywanie zdarzenia i jego konsekwencji. Osoby
takie opanowują negatywne myśli, wyobrażenia o złej przyszłości, częste rozważania – co
będzie?, co by było, gdyby?, itd., reagują emocjonalnie, szukają sposobów wyładowania emocji –
często na innych – i nie są skłonni do podejmowania jakichkolwiek działań. W tym przypadku
niezbędne jest ograniczenie negatywnych myśli i wyobrażeń, stopniowe zwiększanie
pozytywnych odczuć, następnie motywowanie do jakichkolwiek form ruchu mających na celu
rozpraszanie myśli, a potem tworzenie planu działań.
• Styl skoncentrowany na unikaniu – udawanie, że nic się nie stało ( zamiatanie problemu
pod dywan). Osoba odsuwa od siebie fakt, że z problemem trzeba się zmierzyć, ignoruje zaistniałą
sytuację. Unika myślenia o możliwych konsekwencjach takiego postępowania. Wynajduje
wszelkie możliwe czynności, które dają jej chwilę zapomnienia, podświadomie stara się oderwać
od rzeczywistości. Unikanie daje chwilową ulgę, nie pomaga jednak w
przezwyciężaniu problemu. Cierpi na tym również nasze zdrowie.
• styl skoncentrowany na duchowości – szukanie ulgi i pomocy w „ sile wyższej”. Osoba taka
zamyka się w swoich refleksjach wokół religii, filozofii, rozmyśla na temat wartości, sensu tego,
co się wydarzyło – jest to źródłem wsparcia emocjonalnego i jeżeli następstwem takiej postawy
jest przejście do działania, styl przynosi pożądane efekty. Nie stanie się tak, jeśli osoba całkowicie
zamknie się w świecie duchowych przeżyć i nie podejmie działań zmierzających do pokonania
kryzysu.
• styl skoncentrowany na wyśmiewaniu – potratowaniu problemu humorystycznie. Osoby takie
łagodzą w ten sposób przykre emocje. Jeśli robi się to z umiarem, zachowując obiektywną ocenę
sytuacji i racjonalny optymizm, a za tym idą plany związane z rozwiązaniem
problemu, może z powodzeniem wyjść z kryzysu.
Na to, czy i w jakim stopniu dotyka kogoś kryzys emocjonalny, jaki jest jego przebieg, i jak
szybko można sobie z nim poradzić, duży wpływ ma typ temperamentu, jaki posiada dana osoba:
• choleryk – osoby takie cechuje niska wytrzymałość, wysoka aktywność i wysoka reaktywność
emocjonalna( tendencja do intensywnego reagowania na bodźce wywołujące emocje, wyrażająca
się w dużej wrażliwości i niskiej odporności emocjonalnej ). Są najczęściej mało
odporne na negatywne wydarzenia, nawet przy sprawach błahych reagują gwałtownie,
ekspresyjnie, nieadekwatnie do potencjalnego zagrożenia. W czasie samego kryzysu trudno im
skupić się na przepracowaniu emocji, szukają wszelkich form aktywności, zarówno w drodze
poszukiwania ulgi, jak i mechanizmów pozwalających pokonać problem. Osoby te są
niecierpliwe, domagają się szybkich, konkretnych działań, funkcjonując ciągle na wysokim
poziomie emocji negatywnych,
• melancholik – charakteryzuje go niska wytrzymałość, niska aktywność oraz wysoka
reaktywność emocjonalna. Tak jak choleryk jest podatny na sytuacje stresogenne i bodźce
wywołujące problemy emocjonalne. Zazwyczaj przeżywa je w sobie, jest na nich skoncentrowany
przez większość czasu, i zwykle są to emocje bardzo mocne. Niechętnie podejmuje jakiekolwiek
działania.,
• sangwinik – cechuje go wysoka siła pobudzenia, jednak jednocześnie jest osobą o wysokiej
wytrzymałości, wysokiej aktywności i niskiej reaktywności emocjonalnej. W większości
przypadków radzi sobie z problemami emocjonalnymi, jest odporny na stresory o niskiej
i średniej sile oddziaływania, trudno go wyprowadzić z równowagi emocjonalnej.
W sytuacjach dramatycznych podejmuje zwykle walkę, a ponieważ posiada wysoką wytrzymałość
i aktywność, potrafi odpowiednio przepracować każdy kryzys.
• flegmatyk – typ człowieka raczej odpornego na sytuacje kryzysowe. Podobnie,jak sangwinika
cechuje go wysoka wytrzymałość, a przy niskiej reaktywności emocjonalnej i ogólnie
niskiej sile pobudzenia maleją szanse na poważniejsze przeżywanie zarówno złych, jak i dobrych
emocji.
Przygotowała
Beata Ostaszewska
na podstawie:
Andrzej Bubrowiecki
„Jak wyjść z dołka emocjonalnego” - fragmenty pozycji.
Poprawiony (sobota, 25 kwietnia 2020 09:14)
|
